La dieta cetogénica o keto («ketogenic en inglés») está muy de moda y cada vez más personas deciden probarla, porque es muy efectiva. En esta guía te contamos todo sobre ella, para que no tengas ninguna duda y puedas empezar a probarla con las recetas keto que te traemos en el blog. ¡De rechupete!
Guía sobre Dieta Keto
¿Qué es?
Vayamos por partes, ¿qué es? Básicamente, es un plan de alimentación que resulta baja en carbohidratos y que te ayuda a quemar las grasas. Es decir, consiste en ingerir grasas saludables y no comer carbohidratos o reducir la ingesta lo máximo posible, dejando por ejemplo unos 50 gr de máximo al día. Aunque es recomendable no pasar de los 20 gr.
¿Para qué sirve?
¿Por qué Keto? Digamos que, le permite al cuerpo producir cetonas, un combustible para el cuerpo y que se usa cuando no hay azúcar (glucosa) en la sangre. Para que el hígado pueda producir estas cetonas al descomponer la grasa, hay que comer muy pocos carbohidratos y cantidades moderadas de proteínas. La idea, es quitar totalmente los azúcares y hacer que el cuerpo se coma a sí mismo, para estar saciado, perder grasa y bajar de peso.
En este tipo de dieta, el cuerpo cambia el suministro de combustible. Se pasa a funcionar con grasa y, el ayuno intermitente hace que se queme la grasa del cuerpo, también la localizada, y se disfrute de otros beneficios como veremos más abajo. No consiste solo en perder peso rápido, sino también en eliminar esa ansia por comer (pasas a tener menos hambre) y a estar más concentrado en lo que haces.
Una vez se producen esas cetonas, es lo que se conoce como el estado de cetosis. ¿Cómo llegar a cetosis? La manera más rápida, es siguiendo una dieta keto y haciendo ayuno intermitente.
¿Qué se puede comer en la dieta keto?
He ahí el kit de la cuestión, uno de los puntos más importantes. No se puede comer de todo. Tendrás que sustituir muchos alimentos que formaban parte de tu día a día y te sonará raro. Pero «no puedes comer fruta pero sí puedes comer bacon«. Veamos lo que se puede comer:
- Mantequillas, mayonesas, nata para montar, aceite de oliva, vinagre, quesos, yogur griego…
- Carnes: cerdo, ternera, pollo, pavo…
- Salchichas, bacon, jamón serrano, chorizo, fuet…
- Pescados y mariscos
- Huevos
- Verduras: tomate, pimiento, pepino, calabacin, aguacate, lechuga, brécol, repollo…
- Chocolate negro +85% cacao sin azúcar
- Stevia
- Frutas silvestres: moras, frambuesas, arándanos
- Frutos secos (almendras, nueces…), olivas…
Tu dieta consistirá en combinar estos ingredientes cada día. Evitando bollerías, patatas fritas, legumbres, pan, etc. Hay alternativas keto para todo eso, por eso te mostraremos riquísimas recetas.
¿Qué no se puede comer?
- Fruta tipo plátano, manzana, melotocón, etc.
- Pasta
- Arroz
- Patatas
- Legumbres
- Cerveza, bebidas alcohólicas…
- Pan
- Chocolate
- Bollería
- Dulces
No comas más de 20 gr carbohidratos diarios. Máximo 50 gr. Porque recuerda que la dieta keto consiste en consumir muy pocos carbohidratos y muchas grasas.
¿Qué se puede beber?
- Café, té, coca cola zero, agua…
- Una copa de vino de forma ocasional
En el tema de las bebidas está muy bien, porque también puedes beber durante el ayuno intermitente.
¿Es saludable?
Sí, la dieta keto es saludable. Es sana, recomendable y tiene muchos beneficios. No solo para perder de peso, también para que las analíticas te salgan mejor.
Por ejemplo, una persona del entorno mejoró notablemente sus análisis de sangre; pasando a tener todo bastante descontrolado a tener el azúcar y el colesterol en valores perfectos. Aunque hacemos un descargo de responsabilidad… pregunta siempre a tu médico antes de hacer una dieta del estilo. Lo que le puede ir bien a la mayoría no te tiene por qué funcionar bien a ti. Puede haber excepciones.
¿Para quién es?
Aunque parece segura para todo el mundo, hay 3 grupos de personas en particular que deberían preguntar a su médico de cabecera antes de probarla. Por ejemplo, si se toman medicamentos para la diabetes, para la presión arterial alta y si se está amamantando.
Tampoco se recomienda para personas con enfermedades metabólicas, tiroides, riñón, hígado, páncreas, o pacientes con TCAs. Hay que tener mucho cuidado y preguntarle siempre al médico, sobre todo si se padece alguna enfermedad.
Beneficios
- Mayor control sobre ti: uno de los grandes beneficios del a dieta keto, es que vuelves a recuperar el control sobre tu cuerpo. Ya no te domina como antes llevándote a picar todo el tiempo porque tienes hambre, ahora tú tienes el control.
- No genera mal humor: las dietas suelen poner a las personas tristes o de mal humor, sobre todo cuando se hace mucho esfuerzo y no se ve resultados o se pasa hambre. Olvídate de sentirte así, estarás feliz de ver lo bien que lo llevas, como no tienes hambre y lo rápido que bajas.
- Se pierde mucha grasa: una de las grandes ventajas de la dieta keto es que podrás perder mucha grasa, incluso la visceral, que es muy mala. Por lo que es perfecta por salud.
- Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares: también baja el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, mejora el colesterol (mayor porcentaje del colesterol bueno HDL y LDL-C), baja los triglicéridos y la presión arterial .
- Frena el alzheimer: las dietas cetogénicas se están estudiando para tratar enfermedades como parkinson y alzheimer, porque se determina que los cuerpos cetónicos tienen un potente poder neuroprotector.
- Reversión de la diabetes: si se es diabético y se sigue una dieta cetogénica, se pueden experimentar importantes mejoras o incluso reducir o eliminar la medicación.
- Más resistencia física: también contribuyen a aumentar la resistencia física porque se accede a grandes cantidades de energía en las reservas que se tienen de grasa. Al reducir grasa corporal, también se puede rendir más.
- Epilepsia: se estima que la dieta cetogénica es una gran aliada contra la epilepsia, por lo que podría provocar que las personas que lo sufren tomen menos o ningún fármaco antiepiléptico.
¿Tiene contraindicaciones?
Sí. Puede tener algún efecto secundario. Estos son los principales:
- Dolor de cabeza
- Cansancio
- Estreñimiento
- Mal aliento
Si notas alguno de ello en los primeros días de la dieta keto, ¡es normal! Eso sí, si te sientes muy cansado o raro, ve inmediatamente al médico, igual no está hecha para ti.
¿Cómo entrar en cetosis?
Una de las preguntas más frecuentes en torno a la dieta keto, es cómo entrar en cetosis. Hay varios trucos que te pueden ayudar:
- Evita los carbohidratos: toma unos 20 gramos al día o menos. El máximo permitido son 50 gramos, pero intenta estar por los 20. Mídelos siempre y así que sigas la dieta keto de forma regular ya no necesitarás medir porque sabrás lo que tiene cada cosa.
Realmente, solo con hacer esto ya entrarías en cetosis. Pero hay otras cosas que puedes hacer como complemento si con lo anterior no te es suficiente:
- Reduce los niveles de proteína: sobre 1.5 gramos diarios por kg de peso.
- Come mucha grasa para estar lleno y saciado: las claves de esta dieta cetogénica es que es baja en carbohidratos y alta en grasas, por lo que debes seguirlo para sentirte bien. En muchas recetas te sentirás «obligado» a añadir mayonesas, mantequillas, queso crema o tomar cucharadas de aceite.
- Ayuno intermitente: otra forma de entrar en cetosis rápida y efectiva pasa por hacer el ayuno intermitente junto con la dieta keto. Puedes hacer el famoso de 16/8 y saltarte una comida. La más fácil es la de saltarse el desayuno, comiendo entre las 15:00 y las 23:00 horas.
- Duerme bien: intenta dormir al menos 7-8 horas al día. Dormir también adelgaza y la falta de sueño puede aumentar los niveles de azúcar en sangre y hacer que tardes más en entrar en cetosis.
- Haz ejercicio: el ejercicio puede ayudar a entrar en cetosis como complemento de lo anterior.
Opiniones
He de decir que no conocía esta dieta hasta hace poco. Pero una de las tías de mi pareja la empezó a hacer hace cuestión de 4 meses por una recomendación de su médico y mi pareja empezó a probarla también. Ambos están encantados, porque están perdiendo peso muy rápido y se sienten llenos y saciados. Antes tenían bastante ansiedad y picaban cualquier cosa a todas horas.
Parece ser, que últimamente los médicos la están empezando a recomendar a muchas personas. Incluso en casos de personas con metástasis. Claro que, ya sabes cómo va esto, hoy sale un estudio que lo recomienda y mañana. Pero actualmente, está muy en auge y los resultados son muy positivos.
En mi caso, no estoy siguiendo la dieta keto a rajatabla, sino que intento comer de todo (dieta mediterránea) y hago ayuno intermitente 16/8 algún día salteado. Por lo que, me va muy bien. Mi pareja sí está siguiendo la dieta keto al cien por cien, por eso todos los días estamos probando nuevas recetas (yo hay días que me sumo a comer lo mismo :P).
Aunque evidentemente no soy una experta ni mucho menos, solo aporto mi grano de arena con este blog, y he de decir que la dieta keto me parece interesante para bajar de peso muy rápido y por salud. Para mantenimiento, la dieta mediterránea con ayuno intermitente alguna vez me parece ideal.
Si la vas a hacer, utiliza una app de seguimiento
En casa utilizamos mucho Yazio. Es una app gratuita (con versión de pago) que te permite llevar una contabilidad de todo lo que tomas cada día. No de las calorías, sino de los valores nutricionales. Una de las ventajas de este estilo de vida es que no se cuentan calorías.
Es fundamental en una dieta keto registrar estos valores para no excederte. Mi pareja lo hace y por ejemplo si se pasa un pelín en la comida, lo tiene en cuenta para la merienda y para la cena.
Esperamos que todos estos consejos te sean de gran ayuda. Ya estás preparado para empezar con la dieta keto. Te encantará ver cómo consigues resultados rápido y te sientes mucho mejor, con más control sobre tu cuerpo.
¿La estás haciendo? ¡No dudes en contarnos tu experiencia en los comentarios!